Los aceites y la salud
Los aceites pertenecen al grupo de los lípidos. Cuando los lípidos son sólidos a temperatura ambiente se los llama grasas, mientras que si permanecen líquidos se denominan aceites.
Entre las grasas comestibles tenemos la mantequilla, el tocino y la manteca de cerdo. Están constituidas por grasas saturadas y se mantienen sólidos a temperatura ambiente.
Los aceites son “grasas líquidas” y tienen la característica de no disolverse ni mezclarse con el agua. Si bien tienen amplias utilidades en la industria hoy vamos a referirnos a los aceites comestibles.
Tipos de aceites
Los aceites se clasifican químicamente, de acuerdo al tipo de ácidos grasos que contienen y a su estructura.
Los aceites de coco y de palma, aunque sean líquidos, son ricos en grasas saturadas. Si bien no se utilizan habitualmente en nuestro medio para cocinar sí pueden estar presentes en alimentos de origen industrial como bollería o aperitivos. Es importante tenerlo en cuenta en dietas donde sean necesarios menos niveles de grasas saturadas. Por lo tanto, no sólo será evitar el bacon o la mantequilla sino también estos productos.
También hay que tener cuidado y leer bien las etiquetas. Podemos pensar que un producto es más saludable si está hecho a partir de aceites vegetales. Pero ¡cuidado! Existe un proceso químico que se llama “hidrogenación” que se utiliza en la industria alimentaria para cambiarle la consistencia a los aceites y convertirlas en sólidas a temperatura ambiente. Es lo que pasa con la margarina. Estos aceites que pueden ser “total o parcialmente deshidrogenados” (lo pone en la etiqueta) quedan convertidos en grasas trans, peligrosas para la salud, ya que se comportan como grasas saturadas y favorecen la arteriosclerosis de las arterias (contribuyen a su “taponamiento”). Una vez más: productos de bollería o aperitivos industriales pueden estar fabricados con este tipo de grasas. Y te comes una galleta de “origen vegetal” tranquilamente creyendo que es más sana pero puede no serlo…
Los principales aceites consumidos en España son los de oliva y girasol. En otros países suelen consumirse también los aceites de colza, soja, semillas de uva o nuez. En España hubo un grave problema sanitario por contaminación en un aceite de colza y ya no se utiliza.
Con respecto al modo en que son elaborados hay dos grandes grupos: los aceites vírgenes y los refinados.
Aceites vírgenes
Los aceites vírgenes son extraídos mediante “prensado en frío”, conservando el sabor y las propiedades del producto del cual son extraídos. Pero también en este tema hay que prestar atención a las etiquetas. La etiqueta de la mayoría de los aceites vírgenes de los supermercados (¡ y aún de cooperativas!) pone: “ extraído mediante procedimientos mecánicos”. Alguno pone “en frío”. Pero la mejor etiqueta posible es la que pone: “primera presión en frío”. ¿Qué quiere decir esto? Son aceites que se elaboran por medios artesanales y molinos de piedra tradicionales: las olivas son literalmente aplastadas por piedras de varias toneladas y entonces, lógicamente, dejan salir el líquido que contienen.
Ese líquido es la “primera presión”, que es el que conserva todas las propiedades. Porque luego las olivas vuelven a pasar por más procesos de “aplastamiento” y siguen rezumando líquido, pero el contenido en sustancias activas es cada vez más pobre. Obviamente, el aceite de primer prensado en frío es el más saludable pero también más caro. Y es lógico porque es el más puro. De manera que la etiqueta: “sólo por procedimientos mecánicos” no nos está indicando que sea esa primera y deseable primera presión.
Aceites refinados
Los aceites refinados son los que se someten a un procedimiento industrial donde el producto que resulta, si bien de color adecuado y en perfectas condiciones de conservación, no es lo más aconsejable para una salud óptima. Entre otras cosas porque la naturaleza del aceite se ve alterada por procesos que implican calor elevado y la utilización de solventes. Son aceites que están autorizados para consumo humano, sin embargo sus propiedades distan de ser las ideales. A su favor, son mucho más baratos. El aceite de girasol casi siempre es refinado. El de oliva puede ser tanto virgen como refinado.
Métodos de cocción
Para obtener todas las propiedades de un aceite dado, lo mejor es tomarlas vírgenes y en crudo. Al freír, los ácidos grasos saludables del aceite se destruyen y el aceite se oxida. Esto es peor aún con el aceite de girasol, porque aguanta menos el calor que el aceite de oliva. Y sin embargo es el que más se utiliza a estos fines porque es más barato. Otro error frecuente es guardar el aceite utilizado para re utilizarlo en otra ocasión, porque es un producto oxidado y no es lo mejor para la salud. Por eso y para no caer en despilfarros, cuanto menos fritos, mejor.
Propiedades de algunos aceites
- Aceite de oliva: rico en omega 9, un ácido graso que protege la salud cardiovascular y es el más popular en la cultura mediterránea
- Aceite de girasol: aunque se tomara virgen, tiene una cantidad demasiado elevada de omega 6, que puede alterar el balance correcto entre omega 6 y omega 3 de nuestro cuerpo
- Aceite de semillas de lino: tiene un contenido elevado de omega 3 vegetales. Pero no es apto para cocinar ni calentar, debe guardarse en la nevera porque enrancia rápidamente y no tiene un sabor tan agradable para poner en nuestras ensaladas
- Aceite de camelina: también rico en omega 3 vegetales. No se debe calentar pero es apto para consumir en crudo por su sabor agradable
- Aceite de nuez: también contiene omega 3 vegetales aunque en menor cantidad que el lino y la camelina. Sabor agradable cuando se añade a verduras o ensaladas
Los aceites pueden ayudar a mantener una buena salud. Eso sí: cuanto más vírgenes y crudos mejor!
Este post es meramente divulgativo, de carácter general y no particular. A través de este medio no se realizan tratamientos ni comentarios sobre casos particulares.
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