Nutrición Antiaging

¿Existe una nutrición antiaging? En Medicina Antiaging la nutrición es un factor esencial.  Y no sólo lo QUÉ  comemos, sino también CUÁNTO,  y sobre todo, CÓMO lo cocinamos.  

Nutrición Antiaging

Una alimentación inadecuada , con una pobre densidad nutricional, se asocia con un riesgo aumentado para las enfermedades degenerativas, incluyendo enfermedad cardiovascular, diabetes y cáncer.  Pero… ¿qué quiere decir  una “pobre densidad nutricional”? En que no importa tanto la cantidad como la calidad de lo que comemos. Podemos estar consumiendo cantidades   de alimentos pero  que no aporten las vitaminas y minerales necesarios: hablamos entonces de “calorías vacías”.  La deficiencia de vitaminas y minerales puede favorecer el envejecimiento acelerado, simplemente porque las células no pueden ejercer todas sus funciones sin su presencia. Y esto no sólo incluye que sean capaces de luchar contra la oxidación, sino que son también capaces de modular la función de ciertos genes.  “Modular” implica “abrir” las funciones de genes favorables y “cerrar” las acciones de otros que no lo son tanto.

 

Qué Comer para una nutrición antiaging

La alimentación equilibrada debe contemplar los tres grupos de macro nutrientes (esto es, los que comemos en mayor cantidad). Los micronutrientes o vitaminas y minerales están en menor cantidad pero son necesarios para completar la función de los macro nutrientes.  Estos tres grupos son:

• proteínas
• grasas
• hidratos de carbono

Proteínas:

“Todo lo que nada, todo lo que vuela, todo lo que camina”, aunque también hay proteínas vegetales. Las proteínas tienen una función estructural, esto es, son los ladrillos de ese  edificio que es el cuerpo.  Satisfacen el apetito con menos  calorías que las grasas e hidratos de carbono.  Deben consumirse en una cantidad adecuada, sin excesos ni deficiencias.

Hay que elegir las más completas, las que aporten la mayor cantidad de aminoácidos posibles, y a la vez las que tengan menores cantidades de grasa o se acompañen de grasas favorables.  Buenos ejemplos son el pescado azul o blanco , las aves y los huevos si no hay causas que los contraindiquen.

Las carnes rojas se deben consumir con moderación.  La leche y los lácteos tienen tantos defensores como detractores y serán tratados en profundidad en un blog aparte.

Grasas:

Son un componente tanto energético como estructural, ya que forman la membrana de todas las células. Según su composición química se las divide en saturadas e insaturadas. Las saturadas son de origen animal, por ejemplo la mantequilla y la nata. Desde mediados del siglo XX han sido culpadas de promover enfermedades cardiovasculares,  aunque estos conceptos están actualmente en revisión.  Las insaturadas son un grupo muy amplio en el que no vamos a entrar en detalle.  Baste recalcar que afortunadamente en España  para cocinar se utiliza sobre todo el aceite de oliva, mucho más favorable para la salud que el aceite de girasol, que sin embargo es el más utilizado para la fabricación industrial de muchos alimentos, y que aporta un exceso de grasas omega 6, favoreciendo la inflamación.

Para contrarrestar este exceso se deben aportar grasas omega 3, que están en el pescado azul y en fuentes vegetales como el aceite de lino y camelina.  Y no hay que olvidar de mencionar las grasas trans, las peores para la salud. Estas grasas se encuentran en los alimentos industrializados y procesados y uno puede descubrirlos cuando la etiqueta pone “ aceite hidrogenado o parcialmente hidrogenado”. ¡Cuidado con ellas! Son grasas vegetales que han sufrido estos procesos químicos y se comportan aún peor que una grasa saturada. Aumentan el colesterol “malo” – LDL- , bajan el colesterol “bueno” – HDL –  y promueven enfermedades cardiovasculares.  Las grasas hidrogenadas  se utilizan en comidas rápidas, productos comerciales de pastelería, palomitas de maíz, margarinas, mayonesas, alimentos procesados y… se producen durante la fritura de un alimento. Por eso más adelante hablaremos de cómo han de cocinarse los alimentos.

Hidratos de carbono:

Cumplen una función energética. Comprenden los vegetales, las frutas y los cereales y sus harinas.  O sea, el pan es un hidrato de carbono pero una fruta también lo es.  Los carbohidratos aportan energía y regulan  los niveles en sangre de la glucemia (azúcar en sangre). Según la calidad y el tipo ingerido pueden ocasionar una falta de control en el mecanismo glucemia-insulina, que es la hormona que regula estos procesos.

Que ocurra un buen o un mal control depende de muchas cosas, pero las más importantes son la cantidad de fibra que tenga ese carbohidrato y su índice glucémico. Este índice no es más que un “baremo” que indica cuánta azúcar es capaz de despertar un alimento dentro del cuerpo.

Por ejemplo, el pan blanco tiene un índice glucémico entre 90 y 120 mientras que una zanahoria tiene 39 y una pera 34. ¡No confundir con calorías! Es la capacidad de despertar “azúcar” en el cuerpo.  El otro valor es la presencia o ausencia de fibra. Así, el pan integral tiene menor índice glucémico que el pan blanco, porque va acompañado de fibra.

Ingerir fibra al mismo tiempo que el carbohidrato tiene una gran importancia, porque ralentiza el modo de producción de azúcar en el cuerpo y contribuye a una mejor saciedad. Por eso los zumos tienen menor poder saciante que la fruta entera: se absorben más rápido que la fruta, que al llevar fibra hace que el azúcar se aproveche “de a poco”.  En caso contrario, cuando aportamos un alimento con un alto índice glucémico ocurre lo siguiente: nos sube el azúcar muy rápidamente (hace un “pico” hacia arriba). Pero luego “baja rápido” y volvemos a tener hambre al poco rato.

Las dietas con mayor cantidad de carbohidratos de bajo índice glucémico favorecen la pérdida de peso y mantienen la sensibilidad a la hormona insulina.  Por el contrario, las dietas con carbohidratos de alto índice glucémico favorecen el aumento de peso y una menor sensibilidad a la insulina, que pueden ocasionar diabetes en un futuro.

 

Qué cantidad debemos comer

La sabiduría popular nos deja un refrán: “desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo”. Lamentablemente la vida moderna hace que esta máxima no se respete casi nunca: nos levantamos temprano y salimos corriendo, apenas con un zumo o un vaso de leche. Luego tomamos en el bar un cruasán o un bocadillo… por no decir los que ya no comen nada hasta mediodía… Y aún están los que comen poco o nada al desayuno, una comida muy ligera y  esperan a la noche para “ponerse las botas”.  Ninguno de estos planes está de acuerdo con una alimentación antiaging.

Lo ideal es desayunar a conciencia y bien. Debería ser variado y contener todos los grupos de macronutrientes.  Si se come pan que sea integral y no blanco y nunca como único ingrediente: hay que acompañarlo de proteínas y grasas.  Desayunar mal implica empezar con el pie torcido todo el circuito glucemia- insulina.

La comida del mediodía también debe ser completa y variada: la comida de un príncipe. Hará que “tiremos” bien y con energía el resto del día. En cambio por la noche, cenamos y nos vamos a dormir. Por lo tanto no tiene sentido una cena copiosa, sino que debe ser ligera y nutricionalmente significativa.

Es conveniente acompañar estas 3 comidas principales con tentempiés a media mañana y a media tarde, para no llegar a las comidas principales con demasiado hambre y comer más de lo debido. Los tentempiés no deben ser nunca bollería o alimentos procesados, sino, una vez más, alimentos que tengan nutrientes y vitaminas.

Comer en exceso aumenta la oxidación del cuerpo y el envejecimiento.

 

Cómo cocinar

Por último, es de la mayor importancia el modo como cocinamos nuestros alimentos. Las altas temperaturas alteran su composición.  Por eso el método de cocción ideal no debería usar temperaturas mayores de 100º C.  Si utilizamos una plancha con termostato podemos monitorear el proceso de cocción adecuadamente. Otro método apropiado es cocerlo (la ebullición del agua es a los 100º C). La fritura excede sobradamente este punto de los 100 ºC, por lo que la alteración del alimento está asegurada. Si queremos disfrutar de los beneficios de una verdura dada, lo mejor es pues no comerla frita, donde su potencial en nutrientes se verá afectado.  Cuando se calienta a altas temperaturas  simultáneamente una proteína y un carbohidrato se produce un proceso muy tóxico llamado glicación (por ejemplo, un trozo de carne frita con cebolla).  El resultado de esta reacción química es la producción de compuestos que favorecen el envejecimiento, la diabetes y la enfermedad cardiovascular. ¡ No es precisamente “comer sano”!

Esto vale también para los aceites que consumimos. El aceite de oliva es “bueno”, pero si en su proceso de fabricación se utilizan elevadas temperaturas, el resultado es un aceite que no cumple los requisitos necesarios para una alimentación antiaging. Es importante que en la etiqueta ponga “primera presión en frío”, así nos aseguramos que contiene las propiedades necesarias y óptimas. Y por la misma regla de tres, para aprovecharlo a fondo debe consumirse crudo, no calentado.

Otra cosa a tener en cuenta: el día que decidamos comer algo frito, no guardar el aceite sobrante para “otro día”: será un aceite oxidado y, puestos a elegir fritura, al menos que sea un aceite sin re utilizar.

En pocas palabras para una nutrición antiaging:

Cómo última nota:  para beber, lo mejor agua! Los refrescos tanto  azucarados como  sin calorías son igualmente tóxicos para la salud. El consumo de alcohol y café debe moderarse. Y desde luego que, si hay oportunidad, lo mejor es comer alimentos biológicos.

Este post es meramente divulgativo,  de   carácter general y no particular. A través de este medio no se realizan tratamientos ni comentarios sobre casos particulares.

Al ser de carácter público no se alienta la publicación de datos personales ni la historia clínica individual.